如何改善乳糖不耐症?

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milk 土人仓库

我们来了解一下乳糖不耐,改善方法见最后一段。

  • 什么是乳糖不耐
  • 乳糖酶停产
  • 它的表现型
  • 乳糖不耐的阈值
  • 中国人有多少人是乳糖不耐
  • 基因的因素
  • 菌群的因素
  • 奶制品过敏
  • 人群分类
  • 改善方法

什么是乳糖不耐

就是摄入含乳糖的食品30分钟到2小时后产生腹泻、屁多、肚胀、腹痛、恶心呕吐的症状,也称乳糖吸收不良症。产生症状是由于缺乏乳糖酶Lactase来把乳糖分解成单糖类葡萄糖和半乳糖,乳糖在小肠内不能被吸收,直接进入大肠,反而变为肠道菌群的食物,产生大量气体。其余糖分和发酵物使大肠内渗透压升高,使大肠内水量增加引起腹泻。所以第一个关键是乳糖酶的产生,如果体内乳糖酶产生的少或者没有,那么这个人就是乳糖不耐。

乳糖酶停产

如果有乳糖不耐的话,大部分亚洲人在2岁后(白种人一般是5岁后)就会表现出来,也有一部分人在青春期时甚至成年后才表现出来,因为2岁后人体生产乳糖酶的能力急剧下降甚至停止。于是就产生了有些人所说,小时候牛奶随便喝,成年后反而不耐受了,这属于人群分类中的第一种人。

乳糖不耐的表现型

  1. 乳糖不耐,症状明显。这是因为肠道菌类以乳糖为食物制造了很多气体。
  2. 乳糖不耐,没症状,或症状不明显。这是因为肠道菌群有些喜欢吃乳糖而不产生很多气体的菌类。这种情况比较隐蔽,很多乳糖不耐的人牛奶随便喝,从来不腹泻,并不代表他们就能够分解乳糖并吸收。

乳糖不耐的阈值

连同其它食物一起的话,15-18g的乳糖一般可以被耐受,超过18g则乳糖不耐症状开始明显,超过24g时症状更多,超过50g时大部分人都会出现症状。

中国人有多少人是乳糖不耐

保守来说90%以上的中国人都是乳糖不耐,小规模测试结果71人中乳糖不耐的是95%,248人测试是92.3%。我们不觉得那么多一是因为很多人就不怎么吃乳制品,二是这些人的症状比较不明显或没症状,无法自我甄别。

中国孩子在2-3岁、6岁、9-10岁对乳糖不耐受的比例分别为30%,80%,85%;相对应美国白人则是0%,0%,6%。

下两图为全世界乳糖不耐的比例图,数据来源不同,但都是越红就越接近100%。

乳糖不耐 土人仓库
乳糖不耐 土人仓库

基因的因素

根本原因可能还是基因造成的。MCM6基因中的rs4988235和rs182549 是与低乳糖酶症相关的主要单倍型中的两个位点。研究发现,携带rs4988235 G等位基因个体和携带rs182549 C等位基因个体与乳糖酶缺乏症相关。

rs182549位点(G/A -22018):CC代表可能乳糖酶低

rs4988235位点(C/T -13910): GG代表乳糖酶低

这些基因其实是较近时期突变而成,人类的祖先其实全都是乳糖不耐的,因为突变造成部分欧洲人是乳糖耐受的了。

菌群的因素

即使是乳糖不耐,那么有合适的菌群,你也不会察觉到有什么症状或不适。我们除了可以吃乳糖酶来辅助分解乳糖,还可以吃一些我们没有的菌类来帮助及时清除肠道内的乳糖,这些包括益生菌。有些是在小肠生活的菌群,帮助分解乳糖为葡萄糖和半乳糖,有的生活在大肠,利用半乳糖甘梅(β-galactosidase)同样分解乳糖。半乳糖甘梅可能是控制分解速度的因素,如果分解过快,那么就会造成渗透压急升,导致大肠水分过多引起腹泻。所以第二个关键是肠道菌群

其中就包括长双歧杆菌(Bifidobacterium longum),有2006年的实验显示,服用14天长双歧杆菌胶囊和酸奶(含动物双歧杆菌,德氏乳杆菌保加利亚亚种,嗜热链球菌),可以显著降低乳糖不耐受反应,猜测长双歧杆菌起关键作用。

另一个2012年的研究显示,服用含代田菌(Lactobacillus casei )和短双歧杆菌(Bifidobacterium breve)的Yakult 连续4周,效果能持续至少3个月。说明肠道菌群改变后持续时间较长。同样也有实验显示服用短双歧杆菌5天并没有改善乳糖不耐,只是降低了呼吸氢测试的结果。

有最新的论文显示,起码有8种益生菌可以显著减轻乳糖不耐的症状。

总的来说,益生菌或非益生菌不是肯定有效,但很可能有效。效果可能与服用时长、饮食结构、自身的肠道菌群结构有关。

奶制品过敏

跟乳糖不耐完全不同,但也提一下,这种过敏症区别于乳糖不耐,症状包括起疹子甚至更严重,有些症状倒是与乳糖不耐相似,比如腹胀、腹泻。这种过敏症往往出现于幼儿时期,而且会对牛奶、羊奶、豆奶都过敏,所以还是比较容易区别的。

人群分类

  1. 乳糖不耐受,症状明显。吃益生菌或者避免含乳糖产品吧。
  2. 乳糖不耐受,无症状。祝贺你,你的肠道菌群帮你解决了问题。
  3. 乳糖耐受。祝贺你,你的基因突变帮你解决了问题。

改善方法

  • 增加耐受度。循序渐进,开始吃少,逐渐增量以慢慢改变肠道菌群。相当于加长版的“服用菌类胶囊”
  • 服用乳糖酶。釜底抽薪,从根本上避免乳糖进入大肠,杜绝症状,但需坚持服用。
  • 服用菌类胶囊和含菌类食品如酸奶。一石两鸟,既可能避免乳糖不耐受,也可能改变整体肠道健康,且停服后效果能持续3个月以上。但效果因人而异,产品也因菌群类别而异。
  • 避免含乳糖食品,挑选发酵过的乳制品如酸奶。简单粗暴,喜好乳制品口味的朋友请忽略此条。

另外,如果没想改善乳糖不耐受只是想喝牛奶的话很容易解决,直接买无乳糖的牛奶就好了,口感上可能略差,但不用担心拉肚子了。

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扩展阅读:
Lactose intolerance: MedlinePlus Medical Encyclopedia
Identification of a variant associated with adult-type hypolactasia.
Everything you need to know about lactose intolerance
Lactose intolerance – Symptoms and causes
rs4988235 – SNPedia
rs182549 – SNPedia
[Effect of probiotics and yogurt on colonic microflora in subjects with lactose intolerance].
Systematic Review: Effective Management Strategies for Lactose Intolerance
Beneficial effects of long-term consumption of a probiotic combination of Lactobacillus casei Shirota and Bifidobacterium breve Yakult may persist … – PubMed – NCBI
The effects of probiotics in lactose intolerance: A systematic review
pdfs.semanticscholar.org/ec26/256121111a488ffe9bcc38e781004b99c89f.pdf
Probiotics—compensation for lactase insufficiency | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic
Lactose Intolerance Around the World
Probiotics—compensation for lactase insufficiency | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic
Lactose Intolerance Around the World

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