喝红糖水到底是否可以缓解痛经?

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谜团可能解开了哟,一句话结论,痛经缓解可能因为红糖/粗糖中含钾多。

小调查:痛经调查

———————正经答案的分界线—————————

很多女生都经历过月经或大姨妈来时的下腹镇痛,其中不少人都试过喝红糖水或姜红糖水的土法来缓解痛经,有人说有用有人说没用,那么红糖水到底能不能缓解痛经呢?咱只说干货(要说没体验就没发言权的先别着急,看完文章再说)。

首先要看:

  • 红糖的种类和区别(认真的同学,我看到你们的呼声了)

然后讨论红糖水的几个传说:

  • 补血传说
  • 麦角新碱?
  • 补充能量传说
  • 热水的传说
  • 微量元素重点!谜团破解?
  • 结论?

最后附上渴望的食物与身体所缺元素对照表。

红糖的种类和区别

中文里红糖的分类没那么细,加上厂商的广告可能会让人混淆,下面是配合英文的对应名称和说明:

  1. 粗糖。jaggery/panela/piloncillo。甘蔗汁经过低温蒸发,未经过离心步骤,保留大部分的糖浆和微量元素。
  2. 黑砂糖/粗糖。muscovado。甘蔗汁经过蒸发和晶体化步骤,再经过离心步骤分离晶体和糖浆。依然保留不少的微量元素。
  3. 粗糖。raw sugar/demerara sugar/cane sugar。甘蔗经过部分蒸发以及晶体化步骤,再经过离心步骤分离糖浆。
  4. 红糖/黄糖。brown sugar。精白糖混合糖浆而成,颜色深度取决于混入的糖浆的比例。
  5. 白糖/白砂糖。refined sugar/white sugar/caster sugar。raw sugar继续加工精炼,利用磷酸,氢氧化钙,二氧化碳,经过碳化过程,最后经过活性炭过滤。
  6. 糖霜/糖粉。icing/powdered/confectioners sugar。白糖研磨成粉,再加入抗粘结剂。

中文里的红糖包括了上面1-4类,而所谓“古法红糖”应该是上面的1-3类。

假说一:补血缓解痛经?

中医讲究‘以形补形’,看见红糖是红的,血也是红的,就判断红糖补血。经期失血过多,所以要补血。

现代医学发展后,发现摄入铁元素可以补血,恰好红糖含铁,于是中医理论说红糖可以补铁。

但是!查一下就知道红糖的含铁量不算多,下面是红糖与其他含铁量高的食物的对比:

  • 红糖 0.7mg-2.7mg/100g
  • 甘蔗汁 3.6mg/100g 甘蔗汁含铁量还是不算低的
  • 鲜枣 0.2mg-0.5mg/100g
  • 豆腐 2.7mg/100g
  • 黑巧克力 17mg/100g
  • 菠菜 3.6mg/100g
  • 坚果 6.1mg/100g
  • 贝类(生蚝、青口)9.2mg/100g
  • 动物肝脏 23mg/100g

人体是怎么吸收铁元素呢?主要两个渠道,血红素铁(heme)和非血红素铁(nonheme)。植物类食物都是非血红素铁,而肉类这两种铁都有。基本上血红素铁大概占总摄入的10%,非血红素占90%(对于非vegetarian和非vegan来说)。而肉中的铁和植物中的铁吸收率差距很大。人体对血红素铁吸收率高(7-35%,取25%),对非血红素铁吸收率稍低(2-20%,取13%),见下图。

铁吸收途径 - 土人仓库

正常饮食下,人体吸收铁的来源大多是非血红素铁,少部分血红素铁,如下图。

身体内铁来源 - 土人仓库

上面列表的食物中,就最后两项属于动物性来源。假设一人肉类铁吸收率为20%,植物类铁吸收率为10%,那么同样吃100g动物内脏和坚果,吸收的铁元素分别为23mg*20%=4.6mg, 6.1mg*10%=0.61mg。吸收的铁元素相差7倍多。

  • 一个成年人每日体内需求的铁元素约为1mg,而在女性经期体内需求的铁元素高达1.5-3mg。
  • 根据FDA数据,一个成年女性每日需要摄入18mg铁元素,男性每日需要摄入8mg铁元素。
  • 一个成年美国女性平均每日实际摄入12.6–13.5 mg。成年男性平均每日摄入的铁元素大概16.3–18.2 mg。

仔细看上面的数据,注意区别开三个之间的区别,一个是体内需求,一个是需要摄入(通常是体内需求的6.6倍),一个是实际摄入。经期女性的实际摄入可能要小于需要值,而男性则容易超过需要值。

经期女性的实际铁元素的缺口为5mg左右,只吃红糖补缺口的条件下,需要5mg/2.7mg*100mg/13%, 也就是1.424kg~5.494kg的红糖。

抑制铁吸收的元素:

  • 纤维、肌醇六磷酸
  • 钙、磷
  • 鞣质(茶、葡萄酒)
  • 多酚(茶、红酒、咖啡)

阶段结论

想补铁那就吃动物肝脏吧,最丰富的铁元素来源,吸收率又高,仅次于舔铁锅(开玩笑,其实不能吸收)。如果吃素,那就吃菠菜和坚果。至于红糖嘛,是含铁,但比例不高,吸收率也低,谁也没天天吃1公斤红糖不是么?

假说二:红糖中的麦角新碱缓解痛经?

有的人强调红糖缓解痛经的原因是因为有麦角新碱。那么我们来仔细讨论一下。

红糖要分为化学加工和传统加工方法,分类开始已经说过。

  • 化学加工甘蔗,提取白砂糖,之后加入生产白糖过程中的副产品糖浆syrup或糖蜜molasses混合而成,颜色红褐色。
  • 化学加工甘蔗,但不完全提炼为白砂糖,所以有其他杂质,颜色红褐色,也称粗糖。
  • 传统工艺加工甘蔗,榨汁、熬制、冷却,得到糖块,颜色深褐色,也称古法红糖或黑糖。

麦角新碱又是啥?麦角新碱的名字有Ergometrine或Ergonovine或Ergot Alkaloids。它是从麦角菌属(Claviceps)提炼出来的,这种真菌一般生长在谷物上面,比如黑麦、大麦、小麦、黑小麦,也包括甘蔗。对作物来说这是一种疾病,要治。

麦角 - 土人仓库

对于人来说,麦角菌一样是危害不小,吃了含有麦角菌的甘蔗或谷类可以引起麦角中毒,症状有惊厥和坏疽,手脚末梢可能坏死。坏疽这是因为麦角菌的收缩血管的作用,造成末梢血管收缩而坏死。在中世纪时,这种病被称作安东尼之火。后来人们把麦角菌提炼出麦角新碱来治疗产后大出血的症状,麦角新碱的作用方式是通过收缩平滑肌来收缩血管,治疗产后大出血。但不良反应也包括恶心,呕吐,下腹痛(麦角菌的副作用与其号称的减痛作用相反),头痛,胸痛,心悸,心律失常,呼吸困难,皮疹,和休克。口服一般是0.2mg一次,一天不超过1mg。

另外,麦角新碱是管控类药物,因为从麦角新碱可以提炼出LSD致幻剂。

接下来需要知道的是长菌/腐烂的甘蔗中,麦角和麦角新碱的含量有多少。根据农大的论文,麦角的含碱量随寄主不同,可以是0.061%~0.34%。

好,基本知识我们了解了。如果是传统工艺加工腐败/染病的甘蔗,那么确实会在黑糖里留下其他菌类和麦角菌以及麦角新碱,吃了含各种菌包括麦角菌的黑糖后,理论上可以减少经期出血量,但没看到相关的实验。假设确实可以减少血量,那么减少血量和疼痛是怎样产生直接关联的?

阶段结论

喝白糖水不但不能减轻炎症,反而可能会大大加重炎症,葡萄糖的作用可以排除。麦角菌的减痛作用:未知或反作用,减血量作用:可能,副作用:可能。如果为了麦角新碱而吃土法黑糖,要么会吃下其他真菌并且有中毒的可能性,要么根本不含麦角菌。而市场上的绝大部分红糖都是化学加工的,含麦角菌的概率会小得多。大家看到广告宣传“我们用的是得病的带真菌的甘蔗”就请谨慎购买。但不排除大家喝的红糖里还有其他神秘的微量元素起到缓解痛经作用,如果有人看到这类的研究请一定告诉我。

假说三:补充能量缓解痛经?

经期来前或来时可能会觉得饿或者想吃某个事物,有些人理解为能量消耗大,所以要喝糖水补充。研究表明,女性的基础代谢率(basal metabolic rate,BMR)是随荷尔蒙变化的,在进入黄体期(luteal phase)时代谢率最高,可高出其他时间的5%-9%。代谢率在排卵前一周时达到最低,差不多也就是在月经结束时。可见月经期间的基础代谢率是急速下降的。黄体期是月经前两周,也就是说,在月经来之前,代谢率就已经升到峰值了,要补充能量的话也应该是月经来之前。

另外,上条已经提到,摄入过多糖分可能会加重痛经,而不是缓解痛经,所以此假说带来的好处有限,但弊端明显。

假说四:热水缓解痛经

红糖水的成分就俩:红糖+热水。如果糖对缓解痛经的作用未知甚至是负作用,红糖对减痛作用机理未知的情况下,其他的可能性就剩下热水了。

喝热水还没有人做单盲实验,但是热敷已经有了不少的实验。早些2001年的实验用180 cm2的热敷袋,受试者分4组:

  • 热敷袋+布洛芬
  • 热敷袋+安慰剂
  • 无热敷袋+布洛芬
  • 无热敷袋+安慰剂

结果是除最后安慰剂组,其他组都有镇痛效果,第一组起效最快。这个实验证明了热敷和止痛药对于缓解痛经都有作用,热敷会加速止痛药的起效。

后来较新2013年的实验用的84cm2的热敷袋,没用安慰剂,更新了疼痛等级的询问表,受试者2组:

  • 热敷袋组
  • 布洛芬组

结果两组之间差异性不显著,证明了热敷起到了跟布洛芬相近的缓解痛经作用

类似实验还有,2014年有个双盲对照组实验,让24名有严重痛经的女性在月经头24小时吃150mg的双氯芬酸钾片diclofenac potassium,结果是从第一片开始就显著地降低了疼痛等级。而对照组则疼痛等级无变化。实验最后说有严重痛经的人可以头一天分阶段吃3片50mg的双氯芬酸钾,效果持续24小时。较早的实验也有相似结论,100mg的双氯芬酸钾显著降低痛感,并且运动表现与卵泡后期的表现无差别。另有实验显示,25mg的双氯芬酸钾至少和400mg的布洛芬有一样的止痛效果,对其他的疼痛如背痛、牙痛也有效果。多说一句,这个药主要起作用的原因是双氯芬酸,而不是钾,很相似的药还有双氯芬钠。

阶段结论

喝热水让人舒服、增加体内血液循环,缓解痛经。不过能热敷的话还是热敷吧,那个更直接,而且是经过实验证明了了的。不想热敷就吃药,效果杠杠的。

假说五:微量元素缓解痛经(重点!)

由于甘蔗汁里含有不少微量元素,红糖们又都出身于甘蔗汁,那么就以甘蔗汁为例。

100g甘蔗汁含有:

反面案例:

吃糖=痛经更疼

研究发现,促进发炎的前列腺素(Prostaglandin)在体内含量高的人,体验的疼痛等级也越高。而喝糖水或摄入含糖量高的食物会迅速提高血液中的糖分,而身体为了应对而制造出各种各样的能引起炎症反应的化合物比如前列腺素,从而痛经变得更疼。其他的元凶还有富含omega 6的植物油、奶制品、酒精、红肉和蛋黄(含花生四烯酸AA)。

咖啡因=痛经更疼

咖啡因会使血管壁收缩,血压增高,加重经期痉挛。

阶段结论

甘蔗汁的糖苷、酚类物、抗氧化物有不少好处,抗氧化、抗菌、抗癌细胞。然而,这些跟缓解痛经没有直接关系。但是镁和钾的含量不低,特别是钾,对止痛可能有作用。虽然糖分本身可能加剧痛经,但被钾镁的作用下抵消?还未知。个人猜测是对于某部分人群(钾缺乏,糖摄入不会加重痛感),摄入富含钾的粗糖起到减痛的作用。而对于其他同样有PMS但没有钾缺乏的人群,粗糖可能只起到安慰剂作用。

整体结论

甘蔗汁里的钾最有可能是缓解痛经的有效成分,镁其次。红糖是否有用,可能取决于蒸发、精炼过程中糖浆的留存程度,留存得多钾镁就多。

红糖补铁非常不靠谱,指望麦角新碱有风险还不一定能镇痛,喝热水可能有效但热敷更直接有效,想要好处最好吃甘蔗汁或糖浆,起码保留大部分的有益化学物质,抗氧化、抗癌。

P.S.由于PMS和痛经症状的起因有多种,短时期内应该很难看到一种通用的“天然止痛补剂”,除了止痛药。

为什么月经前会特想吃某种食物(Craving)?

比如巧克力等食品,那是因为身体缺了某个或某些元素,请对照下表适当选择补剂。

月经想吃的食物 - 土人仓库

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喝红糖水到底是否可以缓解痛经? 1 - 土人仓库

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