选购食用油的背景知识

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写这个文章是因为吃了一阵稻米油/米糠油，要确定这油是否够健康，那就顺带看看其他的油，作为选购食用油时的背景知识。

2019年最新排行请见：2019年最健康食用油排行榜

脂肪酸分类：

(Omega-3 即Ω-3/n-3，下文均用n代替 )

饱和
不饱和
- 单不饱和
  - n-7
  - n-9 可体内生成
    - 油酸 Oleic acid、芥酸(不好)、米德酸
- 多不饱和
  - n-3 体内无法生成
    - ALA α亚麻酸（吸收率95%）、SDA、EPA(可由ALA合成，转化率3-10%)、DHA(可由EPA合成，转化率3-10%)
  - n-6 体内无法生成
    - LA亚油酸、GLA、DGLA、ARA
  - n-7
    - CLA

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饱和脂肪酸谜团

几十来年的研究让我们都知道饱和脂肪酸是坏的脂肪酸，因为与心血管疾病、高血脂、乳腺癌前列腺癌等疾病关系密切。最近10年的一些研究试图推翻饱和脂肪酸和心血管疾病的直接联系，从2008年到2015年至少有10次大规模的调查研究，其中4个研究显示饱和脂肪酸和冠心病死亡率没直接关系，但绝大部分研究包括那4个研究显示把饱和脂肪酸换成不饱和脂肪酸，得冠心病和心血管疾病的风险要小。

这个争议在持续，但我可以总结出：饱和脂肪酸的过多摄入，对生命威胁不大，但对健康的威胁是共识。用不饱和脂肪酸来替代可以降低风险。

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血胆固醇谜团

传统观念是吃饱和脂肪、胆固醇、反式脂肪、总脂肪高的食品，会升高血液中胆固醇比例。目前摄入胆固醇和血液胆固醇之间的关系也受到了质疑。结果是2015 版《美国居民膳食指南》中撤销了对胆固醇的摄入限制，根据不久前的很多研究，意思是胆固醇摄入确实会引起引起血胆固醇含量的增加，但是只是轻微的影响。

有5种脂蛋白来运输胆固醇，就像是包子，包子皮是蛋白，包子馅是胆固醇。我们看一下血液中胆固醇的分布：

乳糜微粒 Chylomicron/CM，负责把甘油三酯从肠道运输到肝脏、骨骼肌和脂肪组织。
极低密度脂蛋白 VLDL，将合成的甘油三酯从肝脏送往脂肪组织。
低密度脂蛋白LDL，将胆固醇从肝脏带到身体细胞中，所谓”坏胆固醇“，有变体Lp(a)
中密度脂蛋白 IDL，
高密度脂蛋白 HDL，从身体组织中收集胆固醇并将它们带回肝脏，所谓”好胆固醇“

我们测血脂时用的是HDL/LDL和甘油三酯，HDL不应太低(没人清洁血管壁了)，LDL不应太高(太多了挂壁了)，但不能走极端，保持一个平衡是最健康的。

脂肪在吃下后在小肠分解成脂肪酸和甘油，再被小肠上皮细胞吸收，被脂蛋白包裹进入血液。传统观念是你吃的脂肪越多，血液中的脂蛋白含量就越高。

较新的研究发现，其实不是所有的LDL是坏的，容易挂在血管壁上的是小的LDL，而大的LDL不需要背锅。如果体检结果甘油三酯正常、HDL正常，但LDL超标，那么很可能超标的是好的LDL。

LDL的计算公式：

LDL = 总胆固醇– HDL – (甘油三酯/5)

小的LDL怎么产生的？

不是因为吃了脂肪或胆固醇，而是因为吃了碳水化合物！吃了碳水后，胰岛素水平升高刺激了甘油三酯的合成，从而需要”呼叫“更多的小LDL来把多出来的甘油三酯运送到脂肪细胞。所以小LDL随碳水减少而减少，而大LDL是随着脂肪摄入减少而减少。

这条总结下来就是，脂肪或胆固醇摄入对心血管疾病的影响可能远远小于碳水的摄入。（不是说脂肪和胆固醇对健康没影响啊，只是远没碳水的影响大罢了。）

新观念就是，吃饱和脂肪、反式脂肪、总脂肪高的食品，会显著升高血液中胆固醇比例，而吃胆固醇不明显。

胆固醇的来源：

肝脏合成。占2/3。合成的量是有基因决定，所以有的人天生胆固醇偏高。合成原料可以是葡萄糖、氨基酸、脂肪酸，不是必须有外部摄入。每天产量约2000mg，其中300mg排除体外。
饮食摄入。占1/3。直接摄入胆固醇或间接摄入葡萄糖、氨基酸、脂肪酸都可能提高血液胆固醇含量。

所以说，吃的胆固醇少，不能决定体内胆固醇就少，但会迫使身体自己生成，从而用掉糖、脂肪酸等原料。也可以反推，如果体内脂肪酸或葡萄糖过多，那么就会转化成胆固醇储存起来(脂肪肝、胖)。

胆固醇和脂肪酸的关系

饱和脂肪会提高血胆固醇浓度的15-25%，因为肝脏给转化了。

n-3 和 n-6会降低血胆固醇浓度。

好吧，扯得太远了，回到主题。

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食用油营养组成和比例

总结上面的成果，我们要挑无反式脂肪酸、饱和脂肪少、n-3多、胆固醇少的油。常见油的脂肪比例见下图。

从上图来看，饱和脂肪酸含量从低到高排名(好的)：

菜籽油(Canola)、大麻籽油、红花油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油、橄榄油(Extra virgin)、大豆油、芝麻油、花生油、茶籽油、稻米油、棉花籽油。

筛掉猪油、黄油、棕榈油。

有个例外，那就是椰子油，虽然饱和脂肪高达84%，但与引起健康问题的动物脂肪是因为长链脂肪(long-chain triglycerides,LCT)，而椰子油中含的是中链脂肪(MCT)。中链脂肪比长链脂肪更轻、容易溶解，直接进血液而不会储存，且可直接供能。

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n-6和n-3的比例

n-6对于n-3的健康比例是1:1到5:1，比例是1:1最好，10:1的话可能会引起负面影响。所以相对n-3，如果n-6过多是有害的。

最新研究显示，亚油酸(LA)摄入过多可能会导致肝脏CD4+ T细胞的凋亡，促使肝脏氧化损伤甚至发展出肝癌。亚油酸是n-6脂肪酸的一种，食用油中的n-6指的大多是亚油酸。而且n-6是促发炎的，而n-3是抗炎性的。加上我们日常的食物中n-6的来源远远大于n-3,，所以要降低n-6的摄入量。

n-6过多（筛掉）：玉米油、棉花籽油、花生油、红花油、芝麻油、大豆油、葵花籽油、大麻籽油、核桃油，葡萄籽油。

n-3少(其他饮食补充)：稻米油、棕榈油、橄榄油(Extra virgin)、椰子油、茶籽油、杏仁油，澳洲坚果油。

健康比例：亚麻籽油、菜籽油。

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芥酸(Erucic acid)

芥酸是种不好的脂肪酸，剂量大可能会引起心脏疾病，属于单不饱和酸n-9的一种。含量较高的油有芥菜油(mustard oil)和油菜籽油(rapeseed oil)。但是新的菜籽油Canola 一般也含有低于2%的芥酸。有国家建议每天摄入芥酸不超过500mg/天。所以晒掉菜籽油Canola和芥菜油(mustard oil)。

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烟点高低

根据烹饪方法来选购食用油，凉拌用什么油都可，炒菜只能用中高烟点的油，爆炒和油炸只能用高烟点的油。油超过烟点就会产生有害物质，且非饱和脂肪酸会减少。

烟点从高到低排列：

高烟点的>240度：牛油果油、红花油、芥菜籽油、稻米油、茶籽油、葵花籽油、橄榄油(Extra Light)、菜籽油、大豆油

中烟点>220度：玉米油、芝麻油、花生油、棕榈油、橄榄油(Refined)、杏仁油

低烟点<220度：棉花籽油、橄榄油(Virgin)、核桃油、葡萄籽油、猪油、黄油、橄榄油(Extra Virgin)、椰子油、大麻籽油、亚麻籽油

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